بدل "تخطيط الوجبات".. مخزن صحي بـ15 أساساً يسهّل الأكل المتوازن

الحمص المعلّب
يمكن تصفيته وإضافته إلى الشوربات واليخنات لزيادة البروتين والألياف، أو هرسه مع عصير الليمون والشبت الطازج والكرفس المفروم كحشوة لساندويش “راب”. يمكن حفظ المتبقي في علبة محكمة بالثلاجة حتى أسبوع، كما يمكن تجميده بعد تجفيفه قدر الإمكان وفرده بطبقة واحدة على صينية داخل المجمّد ثم نقله إلى كيس محكم. ويذكر التقرير أن كوباً واحداً من الحمص المطبوخ يحتوي على 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين و4 غرامات من الدهون، وهو غني بالمنغنيز الداعم لصحة العظام وبالفولات الذي يساهم في تكوين خلايا جديدة وتشكيل الحمض النووي.

صدر الدجاج
يُقدَّم كخيار مفضل لوجبات متعددة مثل الأطباق السريعة والسندويشات والمعكرونة والشوربات والطواجن. وينصح التقرير بتوفير صدور دجاج منزوعة العظم والجلد كقاعدة بروتينية للوجبة، مع حبة كاملة مثل الأرز أو الكينوا أو المعكرونة وخضار مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو الجزر. ويمكن تعزيز النكهة بأعشاب وتوابل أساسية مثل الريحان أو إكليل الجبل أو الأوريغانو أو بودرة الثوم. يمكن تجميد الدجاج النيئ في غلافه الأصلي (مع الإشارة إلى أن فصل الصدور في أغلفة منفصلة يسهّل استخدامها)، كما يمكن تجميد الدجاج المطبوخ في علبة محكمة حتى 9 أشهر. ويربط التقرير البروتين الكامل عالي الجودة فيه بدعم المناعة وبناء العضلات وتعزيز التئام الجروح.

السلمون المدخن
يشير التقرير إلى أنه خيار أسهل للوجبات الصحية لأنه مطبوخ مسبقاً، ويمكن إضافته مباشرة إلى السندويشات “الراب” أو السلطات أو المعكرونة، ويتناسب خصوصاً مع الليمون والشبت والبابريكا المدخنة أو الجبن الكريمي. يمكن حفظه في علبة محكمة بالثلاجة لمدة أسبوع، أو في المجمّد لمدة شهر. ويحتوي على أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ، إضافة إلى فيتاميني A وE كمضادات أكسدة تساعد على مكافحة الالتهاب، مع التنبيه إلى ارتفاع الصوديوم فيه بمعدل 600 إلى 1200 مليغرام لكل حصة 100 غرام.

التوفو الصلب جداً
يفيد التقرير بأن عصر السوائل من التوفو الصلب جداً يهيّئه لتحمير مقرمش، ما يجعله مناسباً للأطباق السريعة والكاري وأطباق النودلز الآسيوية، كما أن نكهته “الحيادية” تمكّنه من امتصاص الصلصات والتتبيلات. يُحفظ في الثلاجة ضمن غلاف محكم لمدة 5 إلى 7 أيام، أو في المجمّد من 4 إلى 6 أشهر. وينقل التقرير أن أبحاثاً تشير إلى أن التوفو قد يكون مفيداً في الوقاية من سرطانات مرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي، كما يحتوي على بروتين نباتي بمعدل 17 غراماً لكل حصة 3.5 أونصات، وأكثر من 50% من القيمة اليومية للكالسيوم.

العدس الأحمر
يذكر التقرير أن زمن طهيه عادة نحو 20 إلى 25 دقيقة، وأن نكهته “ترابية” خفيفة ومائلة للحلاوة، ما يجعله مناسباً لطبق الدال الهندي الذي يضم طماطم وبصلاً وتوابل. ويمكن حفظ العدس المطبوخ في علبة محكمة بالثلاجة من 5 إلى 7 أيام. ويربط التقرير مزيج الألياف ومضادات الأكسدة فيه بدعم صحة القلب، كما يشير إلى أنه غني بالبروتين بمعدل 46 غراماً لكل كوب (جاف).

سباغيتي القمح الكامل
يقدّمها التقرير كحل سريع للعشاء، بوصفها خيوطاً رفيعة متماسكة تناسب معظم الإضافات. يمكن استخدامها كأساس لمعكرونة مستوحاة من المتوسط مع طماطم مجففة وخرشوف وزيتون، أو مع بيستو جاهز أو منزلي وفاصوليا “كانيليني” وجرجير طازج. لا تتطلب المعكرونة غير المطبوخة تخزيناً خاصاً، بينما تُحفظ المطبوخة في الثلاجة من 3 إلى 5 أيام، ويمكن تجميدها مع احتمال أن تصبح لينة عند إعادة التسخين. ويربط التقرير ألياف القمح الكامل بتنظيم الهضم ودعم الحفاظ على وزن صحي والمساعدة في خفض الكوليسترول.

الكينوا
يوصي بها التقرير كبديل عن الأرز في الطواجن والمقليات السريعة وسلطات الحبوب، مع طريقة طهي بنسبة 1 إلى 2 من الكينوا إلى الماء أو المرقة، ثم تُترك على نار هادئة نحو 20 دقيقة حتى تلين. بعد طهيها يمكن حفظها في علبة محكمة بالثلاجة حتى أسبوع وإعادة استخدامها لاحقاً. ويذكر التقرير أن أليافها تساعد على الشعور بالشبع وقد تدعم خسارة الوزن وحركة الأمعاء الصحية، إضافة إلى محتواها من البروتين وفلافونويدات مضادة للالتهاب ومستويات مرتفعة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس وعناصر دقيقة أخرى.

الشوفان سريع الطهي
يشير التقرير إلى أنه يُحضَّر في أقل من دقيقتين في المايكروويف، ويمكن إضافة مكونات مثل شرائح الموز وزبدة الفول السوداني والتوت وبذور القرع أو مسحوق البروتين. ورغم أن بقايا الشوفان المطبوخ قد لا تكون مرغوبة في اليوم التالي، فإن كمية صغيرة من الشوفان الجاف يمكن استخدامها بإضافتها إلى المافن أو إلى رغيف اللحم لزيادة التماسك. ويربط التقرير الألياف القابلة للذوبان في الشوفان بانخفاض الكوليسترول، كما يذكر أن “بيتا غلوكان” قد يساعد على استقرار سكر الدم، وأن الأنظمة الغنية بالحبوب الكاملة مثل الشوفان قد ترتبط بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم.

مرق العظام
يعرضه التقرير كخيار “متعدد الاستخدامات” لعمل الشوربات والصلصات، وكبديل عن الماء لطهي الأرز والكينوا، مع إمكانية استبداله في وصفات تتطلب أنواعاً أخرى من المرقة. بعد فتح العبوة يمكن حفظه في الثلاجة من 4 إلى 5 أيام، أو تجميده عبر سكبه في قوالب مكعبات الثلج لتقسيمه إلى حصص صغيرة. ويشير التقرير إلى أنه ليس “غذاءً معجزاً” كما يروّج البعض، لكنه قد يحمل فوائد محتملة لأنه يحتوي على كولاجين وغلوكوزامين وكوندرويتين قد تقلل ألم المفاصل، مع فوائد محتملة أخرى تشمل تحسن الهضم والنوم ووظائف الدماغ.

البطاطا الحلوة
يذكر التقرير أنها تتماشى مع القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل، وتظهر مرونتها في مطابخ عالمية متعددة. يمكن إضافة مكعبات مطبوخة منها إلى التاكو أو الكاري أو المعكرونة، أو خبزها كاملة كطبق جانبي ثابت. تُحفظ بقايا البطاطا الحلوة المهروسة في كيس محكم بالثلاجة من 3 إلى 5 أيام، ويمكن استخدامها في السموذي أو المافن. ويربط التقرير البوتاسيوم فيها بدور مهم للأعصاب والعضلات، كما يشير إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على خفض الكوليسترول وتثبيت سكر الدم.

السبانخ المجمّدة
يصفها التقرير بأنها طريق “مضمون” لوجبات سهلة وصحية، ويمكن إدخالها في أطباق البيض مثل الكيش والفريتاتا، ولازانيا السبانخ، وحتى السموذي. بعد طهي السبانخ المجمّدة يمكن حفظها في الثلاجة من 3 إلى 5 أيام. ويشير التقرير إلى اشتهار السبانخ بارتفاع الحديد الذي يساعد على “أكسجة” الدم، إضافة إلى محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين الداعمة لصحة العين.

طماطم العنب
بحسب التقرير، تساعد على تجهيز البيتزا والمعكرونة والسلطات مع تقليل الحاجة للتقطيع. ولتمديد عمر المتبقي منها، يقترح التقرير تحميصها في الفرن مع رشة زيت زيتون وملح وفلفل على حرارة 400 فهرنهايت لنحو 40 دقيقة مع التحريك في منتصف الوقت. وتختلف التقديرات بشأن مدة حفظ الطماطم المحمصة في الثلاجة، إذ يشير التقرير إلى أن بعض الآراء تذكر حتى أسبوعين، مع دعوة لاستخدام الحواس لتقييم صلاحيتها. ويذكر التقرير أنها تحتوي على مضاد الأكسدة لايكوبين المرتبط بتقليل خطر أمراض القلب والسرطان، كما أنها مصدر مهم للفولات والبوتاسيوم وفيتاميني C وK.

زيت الزيتون البكر الممتاز
يتوقف التقرير عند كثرة الوصفات التي تبدأ برشة منه، ويورد أمثلة مثل صلصات الغمس ووجبات “هاش” للعشاء وقطع “كروستيني”. أما التخزين، فيختصره التقرير بنقطة واحدة، وضعه في مكان بارد ومظلم داخل زجاجة داكنة أو معتمة، مع صلاحية قد تصل إلى سنتين. ويربط التقرير الدهون الأحادية غير المشبعة فيه بانخفاض خطر الوفاة الإجمالي ووفيات أمراض القلب والأوعية والأحداث القلبية الوعائية والسكتة الدماغية، كما يصفه بأنه عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط “الصحية للقلب”.

البصل
يقدّمه التقرير كمعزز نكهة “شبه شامل” عبر تشويحه كأساس لأطباق مثل أرز “بيلاف” أو شوربة البصل الفرنسية، أو دمجه مع خضار مشوية. يمكن حفظ البصل على سطح المطبخ لأسابيع، لكن بعد تقشيره وتقطيعه يُفضّل حفظه في كيس أو علبة محكمة بالثلاجة، ويمكن استخدام البقايا لتزيين البرغر أو الفلافل أو السندويشات. ويشير التقرير إلى أن بعض الأبحاث تُظهر خصائص مضادة للميكروبات لدى البصل تساعد في الدفاع ضد العدوى.

التفاح
يصفه التقرير بأنه عنصر تقليدي في وجبات المدرسة، لكنه لا يقتصر على الغداء، إذ يمكن إضافته مكعبات إلى الشوفان، أو قليه لمرافقة شرائح لحم الخنزير، أو تحضير سلطة فواكه سريعة ترافق “فطوراً على العشاء”. ويشير التقرير إلى أن من أبرز نقاط قوته طول مدة حفظه، إذ يمكن أن يبقى في الثلاجة حتى 6 أسابيع. ويذكر أن فيتامين C والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة مثل كويرسيتين وكاتيشين وحمض كلوروجينيك تجعله مفيداً للصحة العامة، كما ترتبط دراسات بتناول التفاح بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وخطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والوفيات الإجمالية.

ويخلص التقرير إلى أن توفر “أدوات” صحية في المنزل يسهّل إعداد وجبات قليلة الجهد ومشبعة بعناصر غذائية مفيدة، وأن تزويد المطبخ بهذه الأساسيات الـ15 يقلل عبء التفكير اليومي في اختيار الوجبة.